Hướng dẫn 3 kỹ thuật thở đúng cách khi đạp xe giúp tăng hiệu quả

Đi xe đạp luôn là phương pháp rèn luyện sức khỏe tuyệt vời. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng việc điều hòa hơi thở đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho phổi và nâng cao hiệu suất vận động. Dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ 3 kỹ thuật thở chuẩn giúp bạn đạp xe bền bỉ và hiệu quả hơn.

Kỹ thuật thở bằng bụng

Định nghĩa: Kỹ thuật thở bằng bụng là cách hô hấp có kiểm soát, sử dụng cơ hoành để tăng thể tích trao đổi khí và độ bão hòa oxy trong máu một cách tối ưu.

Khi hít vào, cơ hoành được hạ thấp xuống tối đa, thành bụng phình ra giúp oxy đi sâu vào đáy phổi. Khi thở ra, cơ hoành nâng lên tối đa, thành bụng hóp lại giúp đẩy hoàn toàn khí carbonic ra ngoài. Việc vận dụng phương pháp này giúp cơ hoành hoạt động linh hoạt, tăng cường khả năng tiếp nhận không khí cho cơ thể. Ngoài đạp xe, kỹ thuật này còn được ứng dụng rộng rãi trong luyện giọng, tập bơi,…

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu kê gối mềm hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng cơ thể. Đặt một tay lên bụng, tay còn lại đặt lên ngực để cảm nhận hơi thở.
Thả lỏng, hít thở bằng mũi chậm rãi, cảm nhận bụng phình ra và không khí lấp đầy phổi. Giữ hơi thở trong 3 giây.
Thở từ từ qua môi đến khi bụng xẹp xuống tối đa để tống hết khí dư thừa ra ngoài.

Thở bằng bụng khi đạp xe là cách thông dụng mang lại hiệu quả cao

Đếm nhịp thở bằng nhịp đạp

Định nghĩa: Đây là kỹ thuật điều hòa hơi thở theo nhịp điệu của bàn đạp, đặc biệt hữu ích khi tăng tốc, giảm tốc hoặc chinh phục các cung đường gồ ghề, dốc cao hiểm trở.

Cách thực hiện:

Thả lỏng cơ thể, hơi cúi người về phía đầu xe, giữ bàn đạp chân thuận ở vị trí cao nhất. Hít vào bằng miệng 3 lần một cách thoải mái.
Đạp xuống 6 lần và thở ra bằng miệng. Khi thở ra, môi tạo thành tiếng “phù” kéo dài.
Trong mỗi lần thở ra, hãy hóp bụng tối đa để đẩy hết khí ra ngoài và lặp lại cho đến khi qua hết đoạn đường khó.

Đếm nhịp thở bằng nhịp đạp thường được các vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp sử dụng

Kỹ thuật thở độ cao

Định nghĩa: Kỹ thuật thở độ cao mô phỏng việc kiểm soát nhịp thở khi đạp xe leo dốc, giúp bạn điều tiết sức bền hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này cả khi đi bộ hoặc đạp xe.

Cách thực hiện:

Đạp xe với tốc độ vừa phải.
Hít vào và thở ra theo quy tắc 2 – 2 – 4: Hít vào 2 nhịp, nín thở 2 nhịp, sau đó thở ra trong 4 nhịp tiếp theo.
Tùy vào khả năng, người đạp có thể tăng dần nhịp lên 4 – 4 – 8 hoặc cao hơn.