8 Bài tập với máy chạy bộ tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Máy chạy bộ không chỉ là thiết bị hỗ trợ chạy bộ chuyên dụng mà còn là công cụ đắc lực giúp bạn duy trì vóc dáng và kiểm soát cân nặng ngay tại nhà. Thay vì chỉ chạy bộ đơn thuần, bạn hoàn toàn có thể biến thiết bị này thành trợ thủ để thực hiện nhiều bài tập đa dạng. Cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập trên máy chạy bộ hiệu quả mà không cần phải chạy qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập Walking Lunges (Đi bộ)

Walking Lunges là bài tập với động tác vừa nhún gối vừa liên tục tiến về phía trước. Đây được xem như một bài squat dọc, giúp đốt cháy calorie rất hiệu quả, đặc biệt là ở vùng chân.

Việc thực hiện động tác này trong không gian hạn chế có thể gặp khó khăn, nhưng tập trên máy chạy bộ sẽ là một giải pháp hợp lý và hiệu quả, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào bài tập mà không lo va chạm hay vướng víu.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân dang rộng bằng hông và chỉnh tốc độ máy phù hợp với bản thân. Khi mới bắt đầu có thể để tốc độ 3 km/h.
• Nắm chặt hai tay, giữ ở trước mặt và bắt đầu bước chân về phía trước.
• Hạ trọng tâm cơ thể xuống cho tới khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ so với băng chạy.
• Đứng lên, đưa chân còn lại lên phía trước và lặp lại động tác tương tự.

Động tác này đòi hỏi cả hai chân của bạn phải phối hợp nhún xuống đều đặn và chậm rãi. Sau khi đã quen thuộc, bạn có thể tăng độ khó bằng cách tăng độ nghiêng băng chạy thêm 5%.

Bài tập Side Shuffles (Bật ngang)

Bài tập này được thực hiện bằng những bước di chuyển ngang liên tục. Hiệu quả mang lại không chỉ là đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn, rèn luyện sự dẻo dai và sức bền cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Đứng xoay ngang người theo chiều dọc của máy chạy bộ, giữ đầu gối hơi cong. Bật tốc độ của máy lên 3,3 – 5,5 km/h.
• Thực hiện bước ngang liên tục và nhanh, đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và giữ chân thăng bằng.

Bài tập Low Side Shuffles (Di chuyển ngang thấp)

Bài tập này là một biến thể của động tác squat tác động sâu vào cơ mông, giúp làm săn chắc, nâng cơ và tạo hình vòng ba tròn đẹp hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng xoay ngang so với chiều của máy chạy bộ. Chỉnh tốc độ máy từ 2 – 3 km/h.
• Nắm chặt hai tay giữ trước ngực. Khuỵu gối ở tư thế squat.
• Di chuyển ngang theo chuyển động của máy trong khi vẫn giữ tư thế squat.
• Lần lượt bước chân trái rồi chân phải, sau đó đổi bên.

Bài tập Walking Plank (Đi bộ và plank)

Plank là động tác giữ thăng bằng giúp săn chắc toàn thân. Walking plank trên máy chạy bộ tác động mạnh mẽ vào cơ bắp tay, cơ bụng và cơ đùi.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh máy chạy bộ ở tốc độ chậm khoảng 2 – 3 km/h.
• Thực hiện động tác plank với nửa thân trên đặt trên máy.
• Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng, chống hai tay lên băng máy và di chuyển từng cánh tay liên tục như đi bộ trong suốt quá trình tập.

Bài tập Reverse Mountain Climbers (Leo núi ngược)

Bài tập leo núi ngược chủ yếu tác động lên phần thân dưới, giúp săn chắc cơ đùi và đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Cài đặt máy chạy bộ ở tốc độ 2 – 3 km/h.
• Thực hiện động tác plank với việc đặt chân lên băng chạy, thân trên ở ngoài máy và đảm bảo 1/2 thân dưới ở trên băng chạy.
• Co đầu gối phải lên phía ngực trong khi chân trái duỗi thẳng. Thực hiện luân phiên hai chân liên tục.

Bài tập Crab Walk

Đây là bài tập ít phổ biến nhưng cực kỳ đơn giản và hiệu quả trong việc đốt cháy calorie, tác động chủ yếu vào cơ vai, cánh tay và phần hông.

Cách thực hiện:

• Cài đặt tốc độ máy chạy bộ vào khoảng 2 – 3 km/h.
• Đứng ở cuối máy, ngoài băng chạy, co đầu gối lại.
• Đưa hai cánh tay về phía sau và đặt lên băng chạy. Từ từ nhấc hông và mông lên khỏi mặt đất.
• Hai cánh tay chống xuống băng chạy và bắt đầu di chuyển liên tục về phía đầu máy, thực hiện luân phiên như đi bộ bằng tay.

Bài tập Treadmill Push (Đẩy máy)

Tương tự như các bài tập đẩy vật nặng thông thường, việc đẩy máy chạy bộ giúp phát triển cơ bắp, tăng sức bền và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bài tập thực hiện khi đã tắt máy chạy bộ để đảm bảo an toàn.
• Hai tay nắm chặt thanh cầm của máy và vào tư thế đẩy.
• Vừa thực hiện động tác đẩy vừa chạy với hai chân di chuyển nhanh liên tục.

Lưu ý: Động tác này đòi hỏi bạn phải có một chiếc máy chạy bộ có độ vững cao, không bị rung lắc khi tác động lực.

Bài tập Incline Pushups (Đẩy nghiêng)

Đây là bài tập mô phỏng động tác hít đất khi đứng, giúp săn chắc cơ bắp ở cánh tay và lưng.

Cách thực hiện:

• Tắt máy chạy bộ.
• Đứng dang rộng hai chân trên phần thành máy ở hai bên băng chạy.
• Chống hai tay lên thanh cầm của máy. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
• Thực hiện động tác chống đẩy, cố gắng hạ thấp ngực sâu nhất có thể để chạm vào thanh tay cầm.
• Lặp lại động tác cho đến hết bài tập.

Trên đây là một số bài tập với máy chạy bộ, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả mà không cần chạy. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và xinh đẹp cùng những buổi tập luyện hiệu quả!